Želite da pojačate obroke hranom bogatom hranljivim materijama i poboljšate zdravlje svoje porodice? Jedno od idealnih rešenja je superhrana! Uključivanje namirnica visoke nutritivne vrednosti u svakodnevni jelovnik odličan je prvi korak ka građenju zdravih navika.
„Superhrana“ je zabavno ime za hranu punu hranljivih materija koja obuhvata širok spektar zdravstvenih benefita. Ne postoji jedna superhrana koja može da obezbedi sve esencijalne hranljive materije koje su vašem detetu potrebne, ali možete uključiti razne ove namirnice u njihovu ishranu kako biste ih održali zdravim. Prodaja zdrave hrane na internetu u velikoj meri olakšava roditeljima svakodnevicu i planiranje obroka.
Čak i ako možete da „ugurate“ samo jednu ili dve nove super-namirnice na tanjir vašeg deteta odjednom, radite odličan posao. Imajte na umu da je od bilo koje namirnice važnije ponuditi mališanu obrok sastavljen od povrća, voća, žitarica, mlečnih proizvoda i proteina. Pročitajte kako da detetu postavite temelje sjajnih prehrambenih navika već u radnom detinjstvu.
Avokado
Avokado sadrži mononezasićene masti i rastvorljiva vlakna, koji zajedno deluju na snižavanje nivoa LDL holesterola (tj. „lošeg holesterola“). Pored toga, sadrže kalijum, koji pomaže u kontroli krvnog pritiska. Zajedno, ovaj trio hranljivih materija čini avokado odličnim za zdravlje srca.
Možete uključiti avokado u ishranu vašeg deteta na nekoliko načina. Jedan je da ovu super-namirnicu izgnječite sa malo soka od limete seckanim paradajzom i belim lukom i tako napravite ukusan gvakamole. Sjajan je kao umak i dodatak takosima.
Ukoliko vaš mališan ne voli jake ukuse (još!), uvek možete za doručak da pomešate seckani avokado sa kajganom ili omletom.
Pasulj i sočivo
Pasulj i sočivo sadrže proteine, gvožđe i cink, što ih čini odličnom zamenom za meso kada se spremaju uravnoteženi obroci na bazi biljaka. Cenjeni zbog sadržaja vlakana, pasulj i sočivo pomažu u poboljšanju varenja i redovnoj stolici. Ove superhrane takođe imaju antiinflamatorna svojstva, koja pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti.
Kako da obradujete mališane novim umakom ili delikatesom napravljenim od sočiva ili pasulja? Izblendirajte sočivo da biste napravili humus ili probajte umak od crnog pasulja i pečene crvene paprike. Dodajte smeđe sočivo u meke takose koje isečete na zalogaje prilagođene mališanima i deci. Za hrskavu užinu za četvorogodišnjake i stariju decu, možete ispeći sočivo. Ocedite konzervirano sočivo i pomešajte sa maslinovim uljem i solju. Pecite na 175 stepeni na plehu obloženom papirom za pečenje dok ne postanu hrskavi oko 30 minuta.
Borovnice
Pune vitamina, minerala i antioksidanata, borovnice mogu pomoći u kontroli nivoa holesterola, izoštriti pamćenje i podržati raspoloženje. Bilo da su sveže ili zamrznute, ovo malo voće nudi velike zdravstvene koristi.
Borovnice možete servirati kao dodatak palačinkama ili mafinima, jednostavno dadajte šaku voćkica u testo. Možete i da umutite jarko ljubičasti smuti sa šoljom borovnica, grčkim jogurtom i omiljenim mlekom vašeg deteta. Sama jarka boja će ga učiniti dečjim zadovoljstvom. Takođe možete zamrznuti smuti u kalupima za sladoled zi poslužiti kao slatku poslasticu.
Jaja
Zaboravite stari mit da jaja povećavaju nivo holesterola – studije pokazuju da to nije slučaj, a jaja su deo ishrane zdrave za srce. Jaja sadrže visokokvalitetne proteine i izvor su vitamina A, D, E, B12 i holina. Takođe sadrže lutein i zeaksantin, dva antioksidansa koja su korisna za zdravlje očiju.
Obavezno poslužite celo jaje (ne samo belance), jer se većina hranljivih materija nalazi u žumancu. Pržena jaja ili kajgana su odličan doručak, ali ako tražite neke kreativnije načine da uvrstite jaja u ishranu vašeg deteta, isprobajte tzv. mini-kiš. Pomešajte umućeno jaje sa malo rendanog sira i raznim seckanim povrćem. Sipajte u kalup za mini-mafine i pecite dok ne porumene. Mogu se zamrznuti i podgrejati po potrebi za zauzeta i ubzana jutra.
Iseckana, kuvana jaja mogu biti ukusna užina. Izgnječite tvrdo kuvana jaja sa majonezom i malo senfa i namažite na tost ili krekere.
Orašasti plodovi
Orasi se odavno povezuju sa dobrim zdravljem zbog svoje mešavine nezasićenih masti, proteina, vlakana i vitamina. Pokazalo se da ako nekoliko puta nedeljno uključite u jelovnik 1/4 šolje orašastih plodova možete smanjiti rizik od visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2 i srčanih oboljenja.
Ne postoji „najbolji“ orašasti plod jer svi sadrže različitu mešavinu hranljivih materija. Primera radi, pistaći imaju najviše kalijuma. Bademi su zdrava grckalica, a poznato je da imaju najviše vitamina E. Eksperimentišite, isprobavajte razne orašaste plodove i vidite šta vaša porodica najviše voli.
Oprez: Dok dete ne napuni najmanje 4 godine, izbegavajte da mu date cele orašaste plodove. Umesto toga tanko namažite puter od orašastih plodova na tost i krekere ili ga umešajte u ovseni brašno i jogurt.
Ovsena kaša
Ovas je integralna žitarica blagog ukusa, sadrži beta-glukan, vrstu vlakana koja je povezana sa snižavanjem nivoa holesterola i sprečavanjem skokova i padova šećera u krvi. Ovsena kaša je takođe dobar izvor vitamina B1, koji je važan za rast i razvoj dece. Odlična je prva hrana za bebe i čest sastojak u žitaricama za malu decu.
Pomešajte šolju ovsene kaše sa ½ šolje bilo kog putera od orašastih plodova i kašikom meda. Promešajte da se sjedini, oblikujte kuglice veličine zalogaja i zamrznite za jednostavne užine. Med nije bezbedan za bebe, zato nemojte davati svojoj bebi ovu užinu osim ako nema najmanje godinu dana.
Spanać
Spanać je pun vitamina i minerala. Takođe, sadrži antioksidans koji se zove alfa-lipoinska kiselina, koji može pomoći u snižavanju nivoa šećera u krvi i sprečavanju oštećenja ćelija. Spanać je pun gvožđa, ali je to vrsta gvožđa koju telo ne vari dobro. Uparite spanać sa hranom bogatom vitaminom C kako biste poboljšali apsorpciju gvožđa.
Napravite ukusan zeleni smuti! Dodajte šaku spanaća i malo kivija (koji sadrži vitamin C) u omiljenu bazu mleka ili jogurta vaše porodice. Možete i da napravite pesto na bazi spanaća koji ćete upariti sa omiljenom pastom vašeg mališana ili namazati na sendviče.
Jogurt
Grčki jogurt ima dvostruko više proteina i polovinu šećera od običnog jogurta, a takođe je bogat kalcijumom koji gradi kosti. Mlečni proizvodi poput grčkog jogurta takođe su bogati kalijumom i vitaminom D, koji su deci potrebni za zdrav razvoj.
Napravite svoj voćni jogurt sa voćem poput seckanih breskvi (bez kore za decu mlađu od 4 godine), banana, kivija ili jagoda. Imaće manje šećera nego kupovni jogurt sa ukusom voća. Koristite grčki jogurt umesto pavlake sa slanim jelima, kao što su buritosi.
Napravite zamrznuti jogurt u obliku kore za stariju decu. Obložite pleh papirom za pečenje i prelijte ga sa dve šolje grčkog jogurta. Dodajte šolju iseckanog bobičastog voća, zatim zamrznite 3 do 4 sata. Izlomite na komade i poslužite zamrznuto.
Uvek ponudite mališanu zdravu hranu
Rano detinjstvo je vreme kada se formiraju navike i samim tim je ishrana veoma važna. Obično postoje faze odbijanja hrane o kojima treba pregovarati, što frustrira vaše najbolje napore da se postigne uravnotežena ishrana, ali je upornost važna. Kada dete svakog dana ispljune ili jednostavno odbija da proba zdravu hranu koju mu dajete, možete doći u iskušenje da odustanete.
Koliko god bilo izazovno, istrajte u nameri da uvek nudite zdravu hranu, posebno voće i povrće, uz svaki obrok. Na ovaj način ćete barem usaditi vašem detetu koncept da su voće i povrće sastavni deo svakog obroka, a uz malo sreće to će se na kraju pretvoriti u spremnost da proba većinu onoga što servirate.
Bebe i mališani ne jedu mnogo jer su im stomačići još uvek veoma mali. Zbog toga je još važnije hraniti ih pravom hranom, kako bi što više vitalnih hranljivih materija bilo spakovano u te male obroke. Mala deca se razvijaju zapanjujućom brzinom, rastu i uče nove veštine skoro svakodnevno. Svemu ovome je potreban niz vitamina i minerala, kao i puno energije. Super hrana u tanjiru je odlična strategija da ih vaše dete i zasigurno dobije.
